όλα σχετικά με τα αντιοξειδωτικά: ζητήστε από τον διατροφολόγο

Οι “ελεύθερες ρίζες” είναι ασταθή άτομα, ή μόρια, στο σώμα σας. Λείπουν σημαντικά στοιχεία που θα τα καθιστούσαν πιο σταθερά. Έτσι αποκρύπτουν άλλα κελιά των εξαρτημάτων αυτών για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Αυτό προκαλεί τραυματισμό σε παλαιότερα υγιή κύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις ή η νόσος του Alzheimer.

Το σώμα σας παράγει ελεύθερες ρίζες μέσω των κανονικών διαδικασιών του. Το σώμα σας περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά μόρια, τα οποία απενεργοποιούν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Αλλά τα πράγματα όπως το κάπνισμα τσιγάρων, η ρύπανση και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να δημιουργήσουν τόσες πολλές ελεύθερες ριζοσπάστες που το σώμα σας δυσκολεύεται να τους αποβάλει από μόνη της.

Ο όρος “σούπερ φαγητό” δεν είναι επίσημη ονομασία. Χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή ακόμα και τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων. Οποιοδήποτε τρόφιμο που είναι συσκευασμένο με υγιεινά θρεπτικά συστατικά μπορεί να θεωρηθεί σούπερ φαγητό. Παραδείγματα είναι τα βακκίνια με υγιή αντιοξειδωτικά, ο σολομός που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα φασόλια που σας παρέχουν ίνες και το γάλα ως μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου.

Το ανώτατο όριο για τη βιταμίνη Ε σε έναν ενήλικα είναι 1000 mg την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την πιθανότητα παρενεργειών. Είστε πολύ κάτω από αυτό το ποσό.

Οι ιατρικές μελέτες σχετικά με την L-καρνιτίνη έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις υψηλότερες από αυτές των υποκειμένων τους, οπότε θα πρέπει να είστε εντάξει. Ωστόσο, οι παρενέργειες είναι πάντοτε δυνατές. Αυτές περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, κράμπες στο στομάχι, καούρα και διάρροια.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ασβεστίου στα συμπληρώματα. Και οι δύο λειτουργούν καλά. Μπορεί να ακούσετε ότι το ανθρακικό ασβέστιο έχει περισσότερο «στοιχειακό ασβέστιο» από το κιτρικό ασβέστιο. Αλλά το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι η ποσότητα ασβεστίου στην ετικέτα του συμπληρώματος.

Πρέπει να λαμβάνετε ανθρακικό ασβέστιο με τροφή. Μπορείτε να πάρετε κιτρικό ασβέστιο με ή χωρίς φαγητό. Εάν έχετε δυσκοιλιότητα από συμπληρώματα ασβεστίου, η επιλογή του κιτρικού ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι.

Μην πάρετε περισσότερα από 500 mg ασβεστίου ταυτόχρονα, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά περισσότερο από αυτό. Για παράδειγμα, εάν ο γιατρός σας σας πρότεινε να πάρετε 1000 mg την ημέρα, πάρτε 500 mg το πρωί και 500 mg τη νύχτα.

Οι πολυβιταμίνες έχουν πολλά διατροφικά οφέλη. Αλλά δεν υπάρχουν ιατρικά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η λήψη τους μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αίσθηση της όσφρησης ή της γεύσης σας.

Τα OPC, βραχυπρόθεσμα για τις “ολιγομερείς προανθοκυανιδίνες”, είναι στην τάξη των φλαβονοειδών. Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά που απαντώνται φυσικά στα φυτά. Βοηθούν τα βακκίνια μπλε, τα κόκκινα κεράσια και τα βατόμουρα μαύρα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα OPC μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Αν δείτε ένα μαύρο φαγητό, είναι πιθανό να είναι μια καλή πηγή OPC. μαύρο σουσάμι, μαύρα φασόλια, μαύρο ρύζι ή μαύρο quinoa για παράδειγμα. (Όχι όλα τα μαύρα τρόφιμα έχουν OPC, όπως τα μαύρα ζυμαρικά που παίρνουν το χρώμα τους από το καλαμάρι μελάνι.) Εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού, που πωλούνται συχνά σε συμπλήρωμα, είναι επίσης πλούσιο σε OPCs.

Πιθανώς. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το genistein μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των καυτών αναβοσβήσεων και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι αλλαγές στη διάθεση και το άγχος. Άλλες μελέτες δεν έδειξαν κανένα όφελος. Το Genistein μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, επομένως συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν το δοκιμάσετε.

Απολύτως! Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες. Το σώμα σας δημιουργεί τα δικά του αντιοξειδωτικά. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι εκτίθενται σε στοιχεία στο περιβάλλον που αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση μιας δίαιτας πλούσιας σε αντιοξειδωτικά είναι ευεργετική. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά – φρούτα και λαχανικά – έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Δεν συνιστώ να πιείτε κόκκινο κρασί για να παίρνετε αντιοξειδωτικά. Υπάρχουν άλλοι τρόποι να συσκευάσετε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά, όπως και με φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι μέρος του αντιοξειδωτικού σας σχεδίου. Ως άνδρας, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κρασιού σε όχι περισσότερο από δύο 5 oz. γυαλιά την ημέρα. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτό θα μπορούσε να αντισταθμίσει οποιαδήποτε οφέλη για την υγεία και να αυξήσει πραγματικά τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.

Το κόκκινο κρασί έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και μερικών καρκίνων. Είναι πλούσιο σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ρεσβερατρόλη, το οποίο επίσης βρίσκεται στα κόκκινα σταφύλια, τον χυμό σταφυλιών, τα φιστίκια και τα βατόμουρα.

Ο αέρας με λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά. Ο περιορισμός του χρόνου μαγειρέματος τους βοηθά επίσης. Αυτό ισχύει και για το βρασμό, καθώς περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορούν να διαρρεύσουν στο νερό. Είναι ωραίο να γνωρίζουμε ότι με σούπες και σούπες, αυτό δεν έχει σημασία. Θα καταναλώνετε τα θρεπτικά συστατικά σε οποιοδήποτε ζωμό ή υγρό που μαγειρεύετε αυτά τα λαχανικά.

Οι βιταμίνες Gummy είναι εξίσου θρεπτικές με τις κανονικές βιταμίνες. Η ποσότητα των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών που αναγράφονται στην ετικέτα είναι πιο σημαντική από τη μορφή στην οποία έρχονται πραγματικά.

Ακόμα κι αν οι κομψές βιταμίνες μπορεί να είναι νόστιμες, μην πάρετε περισσότερο από το συνιστώμενο. Μπορείτε να πάρετε πάρα πολλές βιταμίνες. Επίσης, κολλώδη βιταμίνες συχνά κολλήσει στα δόντια σας. Έτσι, εάν τα κόμμι σας δεν είναι ελεύθερα από ζάχαρη, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει φθορά των δοντιών και διάβρωση του σμάλτου.

Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ισχυρών οστών, ειδικά αφού προφανώς περνάτε από την εμμηνόπαυση σε νεαρή ηλικία.

Στόχος για 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι καλύτερες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή λίπη. Το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης σπουδαίες πηγές. Εάν δεν νομίζετε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο, προσθέστε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολη για να πάρει από τη διατροφή σας, αλλά είναι κρίσιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Χρειάζεστε 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος. Το γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού είναι συχνά ενισχυμένα με βιταμίνη D. Εάν δεν νομίζετε ότι παίρνετε αρκετό, συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα. Μπορείτε συχνά να βρείτε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D συνδυασμένα σε ένα συμπλήρωμα.

Λαμβάνοντας πάρα πολλές βιταμίνες ταυτόχρονα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει ένα στομάχι. Αλλά ο διπλασιασμός των βιταμινών σας για μία μόνο ημέρα δεν θα είναι πρόβλημα. Το σώμα σας θα ξεφορτωθεί γρήγορα την περίσσεια. Ορισμένες βιταμίνες μπορούν να συγκεντρωθούν στο σώμα, αλλά αυτό δεν θα συμβεί από τη λήψη του διπλού ποσού σε μία μόνο περίπτωση.

Το σώμα σας θα προσαρμοστεί. Δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος να γίνει vegan διανυκτέρευση.

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκτήσετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όταν είστε vegan, όπως πρωτεΐνες, σίδηρος και ασβέστιο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Β12, καθώς γενικά προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Ορισμένα ποτά με βάση τη σόγια, δημητριακά για πρωινό και κρέατα “veggie” συχνά εμπλουτίζονται με B12.

Σας ευχαριστούμε που συμμετείχατε για το Ask the Nutritionist. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με την Τετάρτη 14 Νοεμβρίου, στις 1 μ.μ. ET, όταν το θέμα συζήτησης θα είναι “Τρώγοντας ένα υγιεινό πρωινό.” Εγγραφείτε αν θέλετε μια υπενθύμιση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου την ημέρα πριν από το συμβάν.

ΠΗΓΗ

10 Οκτωβρίου 2012, Όλα για τα αντιοξειδωτικά: Ρωτήστε τον διατροφολόγο, Michael W. Smith, MD.

Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το τμήμα είναι μόνο του ειδικού και του ειδικού. Δεν αντικατοπτρίζουν τις απόψεις και δεν έχουν εξεταστεί από γιατρό ή οποιοδήποτε μέλος του συντακτικού προσωπικού για ακρίβεια, ισορροπία ή αντικειμενικότητα. δεν υποκαθιστά την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, τη διάγνωση ή τη θεραπεία. Ποτέ μην καθυστερείτε ή αγνοείτε την αναζήτηση επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών από το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο πάροχο υγείας εξαιτίας κάτι που έχετε διαβάσει.

 δεν υποστηρίζει κανένα συγκεκριμένο προϊόν, υπηρεσία ή θεραπεία. Εάν νομίζετε ότι έχετε ιατρική περίσταση, καλέστε το γιατρό σας ή καλέστε αμέσως 911.